科学饮食百科

如今疫情缓解了，不少人因为疫情期间在家里憋闷了许久，准备好了“暴饮暴食”的计划，你是不是也中招了？

此时脑海中一句广告词闪现——劲酒虽好，可不要贪杯哟！

的确，人人都抵挡不了美食的诱惑，但是我们还是要有健康的饮食原则。

食物选择上：

1、食物多样,谷类为主(～g/天)。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择薯类(50～g/天)、全谷类和杂豆类(50～g/天)。

2、多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜(～g/天),天天吃水果(～g/天)。多选深色蔬果(占蔬菜总量的1/2,如油菜、菠菜),不以果汁代替鲜果。摄入各种各样的奶类及其制品,特别是酸奶。经常吃豆制品,适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量(平均每天摄入总量为～g),少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

4、少盐少油,控糖限酒。清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天保证7～8杯(0～ml)水,提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

饮食原则上：

1、早餐要吃好

2、晚饭要吃早

3、每餐固定时间吃：最好在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。

一般情况下：早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

4、进食先菜后饭：先吃蔬菜再吃肉，吃饭前喝碗汤，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，最后吃米饭、馒头等主食。

5、慢点吃、认真吃：细嚼慢咽，有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。

细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说，每口饭菜最好咀嚼25次以上。大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。每餐不少于20分钟。如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。

端午节假日的你是否将许久未吃过的粽子视若珍宝，准备大干一场。

但是粽子属于高热量、不易消化的食物，在食用时，我们是需要注意量的控制，可以选择迷你粽。

粽子一定要煮熟变软后才可以食用，最好和一些青菜、水果、粗粮搭配食用。

吃粽子，一定要吃新鲜的，忌保存太久，放在清洁、阴凉通风的地方，最多保存3-4日。

空腹不易吃粽子，如空腹吃粽子，糯米就会在胃里停留很长时间，刺激胃酸分泌，可能导致慢性胃炎、食管炎的患者旧病复发。

睡前2小时也最好不要吃粽子哟！